• Márcio de Avila Palermo

Como simular Trail Run na cidade?

Trago 5 dicas pra você treinar na cidade.


Nem todos tem acesso às trilhas e montanhas perto de onde mora. Mas mesmo em ambiente urbano é possível simular e treinar muitas das capacidades exigidas no trail run.






As adaptações técnicas vou explicar abaixo, mas com certeza a primeira modificação deve ser na sua forma de pensar. Aquela busca pelo percurso mais fácil, plano e rápido não te pertence mais...o espírito agora é “Quanto pior, melhor”. ;-)


Vamos lá…


1 - Inclua subidas e descidas:


A partir de agora vai pensar trajetos que incluem subidas e descidas de todos os tipos, combinando altimetrias e inclinações das mais “corríveis” às que te obrigam a caminhar.


Se teu volume de treino no final de semana costuma ser de 5km no plano, então monte um percurso trail de 3 km aproximadamente. Se você corre 10km então monte um percurso trail de 7 à 8 km. Tenha em mente que a duração do treino trail é sempre maior em comparação à mesma quilometragem do treino no plano.



2 - Esqueça pace ou velocidade:


Controlar o ritmo por pace ou velocidade é ineficaz quando se trata de percursos com constantes variações de subidas e descidas. Usar a Percepção do esforço aliada à Frequência cardíaca (FC) é o que uso e indico aos meus atletas.


Na prática você teria que ajustar o ritmo/velocidade o mais rápido possível ao terreno/inclinação, com o objetivo de manter uma sensação de esforço constante. A FC será utilizada como alerta de zona de intensidade perigosa, onde ao ultrapassar esse limite você entraria no que chamo de turbo, e que a capacidade de sustentá-lo é pequena.


Verificou-se que atletas de ponta da Espanha sustentavam por 50 min, em média, ritmos acima dessa FC limite. Vale lembrar que a Espanha é um dos países mais bem sucedidos no trail run mundial. Desta maneira, de acordo com seu nível, a capacidade de sustentar pode ser maior ou menor. Sendo assim, avalie o(s) melhor(es) momento(s) para utilizá-lo na prova.


Dica: Se você está iniciando no trail, o primeiro treino seria ter a capacidade de fazer um percurso todo abaixo dessa FC limite e só depois, começar a utilizar esse turbo de forma eficiente ao longo do percurso, de preferência na parte final.


Em breve vou ensinar como você pode fazer um teste para encontrar sua FC limite com bastante precisão. Cadastre-se e recebe o aviso de novos posts direto no seu email. ;-)


Até lá, procure manter a sensação de esforço o mais constante e confortável possível, ou seja, quando sentir que está ficando ofegante e o coração acelerado, diminua o ritmo até voltar ao ritmo confortável.


Não se preocupe se tiver que caminhar, ela é uma aliada que faz parte de boa parte das subidas e trechos críticos numa trilha e quem souber utilizá-la com inteligência terá os melhores resultados.



3 - Prefira as calçadas esburacadas e irregulares:


Isso vai te ensinar a ficar 100% focado(a) onde está pisando. Diferente do asfalto, no trail o terreno exige total atenção ao terreno, qualquer olhada para o lado pode ser uma pisada em falso, resultando em queda e até lesão. Vai também te deixar mais ágil e veloz nas trilhas.



4 - Autonomia:


Você é responsável pela sua hidratação e alimentação em boa parte das provas, principalmente nas mais longas. Estes devem ser levados no cinto ou mochila de hidratação. A quantidade de água, gatorade e comida vão depender da duração do treino, que pode ser o dobro ou mais para a mesma distância no plano. A medida ideal só virá com muito treino simulado.



5 - Em dias de chuva, VÁ TREINAR:


Procure algum parque ou praça que tenha um gramado ou percurso em trilha. É hora de ver como seu tênis de trilha reage ao terreno escorregadio. Com chuva a prova fica mais dura, tende a demorar mais, exige outros equipamentos e altera sua estratégia de alimentação e hidratação, assim como os ritmos previstos em cada trecho.

Cuidado, os tênis de trilha costumam ser péssimos nas calçadas, escorregando muito mesmo, então se for treinar somente no asfalto, prefira os tênis de rua. Deixando para amaciar os tênis de trilha somente nas trilhas.


Então não tem desculpa pra não estar preparado para sua primeira ou próxima corrida em trilha. Opções existem em qualquer lugar, só depende de você!


Bem, fico à disposição para conversar lá pelo insta @trailrunningsports.


Forte Abraço

Márcio de Avila Palermo

@marcio.palermo

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